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Guida alle Vitamine

Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la vita (da qui il nome) che non possiamo produrre ma che possiamo, e dobbiamo se ci teniamo al nostro benessere per non dire alla nostra salute, assumere quotidianamente con l’alimentazione.

Per sapere quali e quante ce ne servono, ecco qui un breve elenco riassuntivo che spero sia utile per sapere a cosa serve ogni vitamina, dove si trova e quanta ce ne serve ogni giorno per vivere bene.
Vitamina A
Presente in formaggio, fegato, patate dolci, carote
Favorisce: un normale metabolismo del ferro, pelle e vista normali, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 800mcg – equivalente a 3 cucchiai di carote bollite.
Vitamina B1 (tiamina)
Presente in cereali integrali, carne suina, frutta in guscio, legumi
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e cardiovascolare.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,1 mg – equivalenti a 420 g di piselli.
Vitamina B2 (riboflavina)
Presente in latticini, carne, verdura a foglia verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, valori normali dei globuli rossi, una pelle e vista normali, metabolismo del ferro, protezione delle cellule dallo stress ossidativo, riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,4 mg –  equivalenti a 3 piccoli bicchieri di latte.
Vitamina BNiacina (B3)
Presente in carne, pesce, cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 16 mg – equivalenti a 5 fette di agnello arrosto (133 g)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Presente in latte, uova, verdura verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale attività mentale.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  6 mg – equivalenti a 3 avocado.
Vitamina B6
Presente in carne, pesce, patate, banane
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e immunitario, la regolazione dell’attività ormonale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  1,4 mg – equivalenti a 2 scatolette di tonno.
Vitamina B12
Presente in carne, latticini, uova e pesce
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale produzione di globuli rossi, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 2,5 mcg – equivalenti a 3 fette di formaggio cheddar.
Folato
Presente in cereali da colazione fortificati, verdure a foglia verde, legumi
Favorisce: la crescita dei tessuti materni in gravidanza, una normale produzione di sangue, un normale metabolismo dell’omocisteina, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanto ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 200 mcg – equivalenti a 6 cucchiai pieni di spinaci cotti.
Colina
Presente nelle uova
Favorisce: il mantenimento di una normale funzionalità epatica.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 550 mg – equivalenti a 3½ uova intere.
Vitamina E
Presente nell’olio di girasole
Favorisce: la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 12 mg – equivalenti a 2 cucchiai e mezzo di olio di girasole.
Biotina
Presente in uova, frutta in guscio, legumi, fegato e cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, un normale metabolismo dei macronutrienti, pelle e capelli normali.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 50 mcg – equivalenti a 2 manciate di arachidi normali.
Vitamina CVitamina C
Presente in agrumi, patate, fragole
Favorisce: una normale funzionalità del sistema immunitario, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione di stanchezza e affaticamento. Aumenta l’assorbimento del ferro.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  80 mg – equivalenti a 2 arance piccole.
Vitamina D
Presente in pesci grassi, latticini, uova e per effetto della luce solare sull’epidermide
Favorisce: normali livelli di calcio nel sangue, ossa normali, una normale funzionalità muscolare, una normale funzionalità del sistema immunitario, il normale assorbimento/impiego di calcio e fosforo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 5 mcg – equivalenti a 1 filetto di scombro piccolo.
Ogni giorno, suddivise nei 5 pasti (colazione, pranzo, cena e i due spuntini) dovremmo assumere tutte queste vitamine, nelle quantità consigliate, possibilmente.
Complicato? Un po’, probabilmente, ma non impossibile.
E se vuoi essere sicuro di aver soddisfatto il tuo fabbisogno, un buon multivitaminico può essere un grande aiuto.
Buon Benessere!
I Valori di Riferimento Nutrizionali (VRN) citati sono valori di riferimento giornalieri europei ai fini dell’etichettatura per adulti sani. I VRN sono medie e potrebbero non essere adatti a tutti gli adulti ad esempio donne in gravidanza o in allattamento possono richiedere un apporto maggiore di tali nutrienti. Le quantità di cibo equivalenti sopra riportate non rappresentano porzioni raccomandate, ma sono citate a puro titolo comparativo. In generale i cibi apportano una varietà di nutrienti e il modo migliore per soddisfare i vari fabbisogni giornalieri è seguire una dieta varia ed equilibrata.
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