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Tutto il Calcio che Serve alle mie Ossa

Calcio e Ossa

Che il Calcio sia un elemento fondamentale per le nostre ossa (e per i denti) lo sappiamo tutti… quello che forse non sappiamo è: quanto Calcio mi serve al giorno? e anche: quali alimenti contengono Calcio e quanto? Senza queste informazioni diventa difficile regolarsi e aggiustare l’alimentazione per mantenersi in ottima salute. E si rischia di seguire ciecamente alcune pubblicità…

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Legandosi al fosforo forma cristalli di idrossiapatite, che costituisce la struttura cristallina delle ossa e dei denti. Circa il 99% del calcio corporeo è presente in queste due strutture per un totale di circa 1,2 Kg. Il rimanente 1% si trova nella forma ionizzata e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell’attivazione enzimatica e nella coagulazione del sangue. Il calcio ha inoltre un ruolo fondamentale nei processi di contrazione della muscolatura liscia, scheletrica e del miocardio (cuore).

Iniziamo col rispondere ora alla prima domanda, che è la più semplice: di quanto calcio ho bisogno? Un adulto ha mediamente bisogno di 1000 mg di Calcio al giorno (1 grammo). Quantità che si riduce per i bambini a 800 mg e che invece aumenta per le donne in menopausa a 1200 mg.
Nella popolazione italiana l’assunzione media giornaliera corrisponde a circa 500-800 mg di calcio. Di questa quota solo una piccola parte (20-30%) viene effettivamente assorbita.

Veniamo ora a dove trovare il calcio negli alimenti.

Alimenti CalcioALIMENTO -> Calcio (mg) per 100g di alimento
Formaggi a lunga stagionatura (grana, emmenthal) -> 900-1100
Formaggi a media stagionatura (taleggio, fontina, provolone) -> 600-900
Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, robiola) -> 400-600
Pesce azzurro -> 350
Rucola o rughetta -> 300
Mandorle, noci, nocciole -> 250-300
Cavoli, rape, verze -> 250
Broccoli, Fagioli -> 100-1250
Gamberetti -> 120
Latte e yogurth magri -> 100-120
Latte e yogurth interi -> 80-100
Spinaci -> 80-100

Il Calcio introdotto con gli alimenti viene assorbito nell’intestino tenue. Tale processo è favorito dalla vitamina D, dall’acidità gastrica, dal lattosio e da dall’acido ascorbico.

Ricordiamo che nell’adulto sano la capacità di assorbimento intestinale del calcio è del 30-40% circa, ma al tempo stesso, la capacità di captazione di questo minerale è inversamente proporzionale alla sua concentrazione; pare quindi ovvio che consumare porzioni elevate di latte e latticini nel tentativo di aumentare l’apporto di calcio non rappresenta una soluzione. Piuttosto, è auspicabile che il consumo di questi alimenti venga maggiormente ripartito sia nella settimana che (eventualmente) nella giornata.
La capacità di assorbimento del calcio varia anche da un alimento all’altro; per esempio, in alcuni ortaggi come il cavolo ed il broccolo la captazione del minerale raggiunge il 50-60% del totale, mentre nel latte e derivati solo il 30-35% e nei fagioli solo il 20%.

Alimenti CalcioCi sono poi sostanze che contrastano l’assorbimento e il corretto metabolismo del Calcio:
Sodio (sale da cucina), Eccesso di Grassi, Caffè, Alcool, Eccesso di fibra alimentare, Acidosi provocata da un consumo eccessivo di proteina animale.

Facendo il punto della situazione, per assorbire sufficientemente il calcio alimentare è indispensabile consumare con frequenza discrete porzioni alimentari di: latte, latticini, yogurt, formaggi, legumi ed ortaggi, ma anche frutta secca ed alcuni prodotti della pesca. Inoltre, si consiglia di evitare l’eccesso di: grassi, sale e alcool. Sarebbe opportuno garantire l’esposizione ai raggi solari, soprattutto nei mesi primaverili ed estivi, e svolgere costantemente attività fisica sportiva.

L’attività fisica, infatti,  rappresenta un potente stimolo per mantenere o per aumentare la massa ossea. Vengono consigliate, a tal proposito, attività di tipo antigravitario come la camminata, la corsa e la danza . Il peso del corpo, infatti, stimola positivamente la calcificazione con conseguente aumento della densità ossea. Non esiste un’età migliore di un’altra per trarre giovamento dalla pratica regolare di attività sportive. Anche all’età di 70-80 anni un ex atleta che si mantiene fisicamente attivo ha una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età.

Xtra-CalConcludendo, iniziamo a fare attenzione a quanto calcio assumiamo al giorno con la nostra alimentazione e verifichiamo che sia sufficiente (1000 mg al giorno, almeno). Impariamo a stare un po’ di più all’aperto e magari fare una passeggiata per sollecitare la calcificazione delle ossa.

Per essere sicuri di soddisfare i nostro fabbisogno potrebbe rivelarsi utile ache l’uso di un integratore alimentare, soprattutto in situazioni di aumentata necessità. Per questo Herbalife ci mette a disposizione Xtra Cal, un integratore alimentare che contiene sia il Calcio che la Vitamina D indispensabile per assorbirlo.
3 compresse al giorno, ai pasti, ci aiutano a garantire il raggiungimento del nostro fabbisogno giornaliero.

 

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