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Le fibre alimentari

Fibre

Si parla di Fibre spessissimo… a proposito e a sproposito! Se fibre servono, fanno bene, ne dobbiamo mangiare molte… ma.. cosa sono? dove le troviamo? quante dobbiamo mangiarne per stare bene?

Con il termine di fibra alimentare si indica lo scheletro di sostegno presente all’interno di frutta, verdura, cereali, legumi e semi. L’organismo umano non riesce a digerirla poiché carente dell’enzima necessario, la cellulasi. Quindi quando le mangiamo attraversano inalterate tutto l’apparato digerente.

Esistono due tipi di fibre, quelle solubili in acqua (gomme e pectine) e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina), entrambe svolgono importanti funzioni.

Le solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono responsabili, inoltre, di una riduzione dell’assorbimento di zuccheri e grassi e di una diminuzione del colesterolo nel sangue.


Le insolubili attivano la motilità intestinale e, alla presenza di liquidi, si rigonfiano favorendo la funzione intestinale di eliminazione delle scorie. 
Svolgono, inoltre, un’importante azione disintossicante, grazie ad un’aumentata velocità di transito delle sostanze digerite nell’intestino.

FibreGli effetti salutari di una dieta ricca di fibre sono quindi numerosi. Per chi cerca di controllare il peso poi, un ricco apporto di fibre nella dieta è sicuramente raccomandabile.
Frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie “per boccone” rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, le fibre trattengono il cibo più a lungo nello stomaco e assorbono acqua e quindi favoriscono una sensazione di sazietà.

Un accorgimento importante: aggiungere improvvisamente troppe fibre nella dieta può provocare fastidi addominali, quindi se segui una dieta povera di fibre, aumenta il loro apporto gradualmente nell’arco di alcune settimane per permettere all’organismo di abituarsi. Occorre anche bere tanta acqua per ammorbidire e fare aumentare di volume le fibre. Infine, fai in modo di consumare fibre da fonti diverse per godere di tutti i benefici dei cibi ad alto contenuto di fibre.

Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 25-30 grammi di fibra al giorno.
La frutta fresca contiene da 0,7 (melone) a 5,9 gr. (mela cotogna) di fibra ogni 100 gr. di parte edibile.
La frutta secca da 5 gr. a 15 gr.
La verdura da 0,75 (cetrioli) a 7,5 gr. (carciofi).
I legumi da 10,6 gr. (fagioli freschi) a 17 gr. (fagioli secchi).
I cereali e derivati da 2,5 gr. fino a 22,5 gr. (crusca).

Attenzione, però… quando parliamo di cereali si intendono cereali integrali! Le farine bianche, infatti, sono ottenute dai chicchi amidacei privati della parte fibrosa: quindi pane bianco e pasta non hanno più fibra.

MultifibreQuindi: mangia più frutta e verdura con la buccia, prediligi pasta, pane e pizza preparati con farine integrali,  aggiungi dei legumi nelle tue zuppe, usa riso integrale o semi integrale al posto del riso bianco.

Se hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno di fibre, puoi usare degli integratori. Ricorda però che gli integratori di fibre non potranno mai sostituire il consumo regolare di frutta, verdura, legumi e cereali integrali!

Buon Benessere!

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