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La Dieta Mediterranea

Dieta Mediterranea

Oggi se ne parla molto, a proposito e a sproposito… spesso per giustificare le nostre cattive abitudini alimentari: visto che siamo italiani quello che siamo abituati a mangiare è “per definizione” dieta mediterranea!
Non sempre, anzi raramente, questa affermazione è vera, visto che questo modello nutrizionale è stata abbandonato nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altri modelli alimentari provenienti in particolare dalla ricca America.
E oggi la praticità ha spesso il sopravvento sulla salute: cibi precotti, confezionati, veloci da preparare e industriali minano alla base la nostra vera tradizione mediterranea!

Cercherò brevemente di riassumerne i principi e gli elementi fondamentali, con una rapida panoramica.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi europei del bacino del mediterraneo, in particolare Italia, Francia meridionale, Grecia, Spagna e Marocco.

La dieta mediterranea ha un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche, cereali, olio di oliva e pesce; e vino in quantità moderate.
Genera un “paradosso”: i popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di grassi ma, nonostante ciò, hanno minori tassi di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali. La spiegazione è che noi consumiamo prevalentemente grassi vegetali, primo fra tutti l’olio d’oliva, che sembra abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di vino  durante i pasti, sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti.

Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali integrali, e suoi derivati. Oltre a pane, pasta e riso, ci sono anche mais, orzo, farro, avena…

Pasta e FagioliSpesso denominati “la carne dei poveri”, i legumi sono un elemento fondamentale. Oltre a contenere carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), hanno una corposa presenza di proteine. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario. I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare. La “mediterranea” Pasta e Fagioli o Pasta e Ceci è un piatto principe e sano della tradizione!

È ormai consolidata l’opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura fresca (ancora meglio 7, come i colori dell’arcobaleno!). Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C e acido ascorbico, una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.

PesceGeneralmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne, naturale vista la presenza del nostro Mare Mediterraneo. Il pesce contiene buone quantità proteiche, acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa, che è relagata tradizionalmente al solo pranzo delle feste.

Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, proteine, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi fra cui acidi grassi essenziali e vitamine. Proprio quest’ultima caratteristica determina l’alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate.

Uova e Latticini sono famosi per l’apporto di proteine di  qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l’uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte.

Secondo alcuni studi la dieta mediterranea, oltre ad essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, sembra abbia effetti protettivi sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo; essa è molto importante per i suoi effetti benefici sulla salute.

Riassumendo: la Dieta Mediterranea si fonda sul consumo giornaliero di cereali, legumi, frutta, verdura e olio d’oliva; sul consumo meno frequente di pesce, uova e latticini, mentre solo sporadicamente è prevista la carne e, nel dubbio, meglio quella bianca!

Buon Benessere!

Un pensiero su “La Dieta Mediterranea

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