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Acqua e Attività Fisica

L’introduzione di liquidi e di alimenti durante l’attività fisica e sportiva conduce senz’altro ad un miglioramento dello stato di salute e della performance atletica.
Già una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo comporta uno scadimento delle prestazioni, che diventano pesanti, addirittura il 30% della capacità lavorativa, con una perdita del 5% di liquidi. Fra il 6 e 10% di perdita, la diminuita capacità di termoregolazione può far incorrere nel colpo di calore.

Nell’attività fisica il sudore rende conto della dispersione di circa l’80% del calore prodotto dall’attività metabolica, il resto è eliminato attraverso i meccanismi dell’irraggiamento, della convezione e della conduzione, meccanismi passivi che sfruttano il gradiente termico.

Ne consegue che una corretta idratazione e un reintegro costante dell’acqua persa durante l’attività è un fattore fondamentale sia per la qualità della prestazione sia per il mantenimento dei normali processi metabolici e quindi della salute!

E’ da notare che, in caso di attività pesante, prolungata o a livelli agonistici, l’idratazione non puù essere garantita solamente introducendo acqua durante la prestazione. Infatti l’assorbimento dell’acqua nell’organismo è un processo che richiede tempo, un tempo variabile, tra l’altro, anche in funzione delle condizioni di partenza e delle condizioni ambientali (temperatura ed umidità).

Nell’attività aerobica di lunga durata è importante bere molto il giorno prima della competizione, poi circa 500 ml di acqua uno o due ore prima l’inizio dell’esercizio, in modo da favorire l’assorbimento intestinale, e quindi 150-350 ml ogni 15-20 minuti, in modo da mantenere il più possibile a lungo la piena idratazione dell’organismo.

Ovviamente le perdite vanno compensate in rapporto all’impegno che l’attività comporta, alla temperatura e umidità relativa dell’ambiente e al grado di preparazione atletica, tutti fattori che determinano una sudorazione più o meno abbondante. La quantità massima di sudore prodotto arriva a 1,5-2 litri/ora, ma in atleti particolarmente allenati e in condizioni particolari può arrivare a 2,5-3 litri/ora.

Nonostante questo impegno vi è però sempre accumulo di calore, sia perché la sudorazione inizia 1-3 minuti dopo l’inizio dell’attività (soglia d’innesco), sia perché anche la massima produzione di sudore non riesce a disperdere che l’80% del calore prodotto.

La disidratazione comporta l’inizio di una spirale negativa: un corpo disidratato produce meno sudore e rallenta il tasso di assorbimento di acqua, per cui si accalda e si disidrata ancora di più. Anche da qui l’importanza di un ottimo stato di idratazione prima della performance.

Nel caso di attività fisica intensa, l’idratazione non deve essere lasciata al soddisfacimento della sensazione di sete, sia perché potrebbe essere influenzata da fattori psicologici (tensione della gara, preoccupazione…), sia perché la sete compare quando si è già perso l’1-2% del peso corporeo, con disidratazione e scadimento della prestazione. È consigliabile, quindi, idratarsi secondo un piano prestabilito.

In caso di umidità relativa del 100%, ogni attività faticosa va sospesa o rimandata per l’impossibilità di funzionamento del sistema del sudore. Gocciolando e non evaporando non si ha alcuna dispersione di calore, con gravissime ripercussioni sulla salute. Anche le attività svolte a temperature ambienti superiori a quelle corporee vanno evitate, perché in questo caso non funzionano più i meccanismi dell’irraggiamento della conduzione e convezione; anzi, vi è un apporto di calore dall’esterno all’interno del corpo. Ad altitudini superiori ai 2.500 metri va calcolata una quota supplementare di acqua persa attraverso la respirazione.

Il reintegro idrico per attività medio-basse può essere ottenuto semplicemente con acqua. La perdita di sali, circa 2-3 grammi di cloruro di sodio ogni litro di sudore è, di solito, ampiamente compensata dalla funzionalità renale tramite un maggior riassorbimento sia di cloruro di sodio che di potassio e magnesio.

Nel caso di sudorazioni molto abbondanti e protratte è però consigliato attuare anche un reintegro salino. Un bicchiere di succo di arancio o di pomodoro reintegra gli elettroliti persi con un litro di sudore. Molte persone aggiungono un po’ di sale e un po’ di zucchero nell’acqua di idratazione, ciò consente di ottenere un migliore assorbimento sia dell’acqua che dei sali.

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