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vitamina C

Guida alle Vitamine

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VitamineLe vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la vita (da qui il nome) che non possiamo produrre ma che possiamo, e dobbiamo se ci teniamo al nostro benessere per non dire alla nostra salute, assumere quotidianamente con l’alimentazione.
Per sapere quali e quante ce ne servono, ecco qui un breve elenco riassuntivo che spero sia utile per sapere a cosa serve ogni vitamina, dove si trova e quanta ce ne serve ogni giorno per vivere bene.
Vitamina A
Presente in formaggio, fegato, patate dolci, carote
Favorisce: un normale metabolismo del ferro, pelle e vista normali, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 800mcg – equivalente a 3 cucchiai di carote bollite.
Vitamina B1 (tiamina)
Presente in cereali integrali, carne suina, frutta in guscio, legumi
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e cardiovascolare.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,1 mg – equivalenti a 420 g di piselli.
Vitamina B2 (riboflavina)
Presente in latticini, carne, verdura a foglia verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, valori normali dei globuli rossi, una pelle e vista normali, metabolismo del ferro, protezione delle cellule dallo stress ossidativo, riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,4 mg –  equivalenti a 3 piccoli bicchieri di latte.
Vitamine BNiacina (B3)
Presente in carne, pesce, cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 16 mg – equivalenti a 5 fette di agnello arrosto (133 g)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Presente in latte, uova, verdura verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale attività mentale.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  6 mg – equivalenti a 3 avocado.
Vitamina B6
Presente in carne, pesce, patate, banane
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e immunitario, la regolazione dell’attività ormonale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  1,4 mg – equivalenti a 2 scatolette di tonno.
Vitamina B12
Presente in carne, latticini, uova e pesce
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale produzione di globuli rossi, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 2,5 mcg – equivalenti a 3 fette di formaggio cheddar.
Folato
Presente in cereali da colazione fortificati, verdure a foglia verde, legumi
Favorisce: la crescita dei tessuti materni in gravidanza, una normale produzione di sangue, un normale metabolismo dell’omocisteina, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanto ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 200 mcg – equivalenti a 6 cucchiai pieni di spinaci cotti.
Colina
Presente nelle uova
Favorisce: il mantenimento di una normale funzionalità epatica.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 550 mg – equivalenti a 3½ uova intere.
Vitamina E
Presente nell’olio di girasole
Favorisce: la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 12 mg – equivalenti a 2 cucchiai e mezzo di olio di girasole.
Biotina
Presente in uova, frutta in guscio, legumi, fegato e cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, un normale metabolismo dei macronutrienti, pelle e capelli normali.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 50 mcg – equivalenti a 2 manciate di arachidi normali.
Vitamina CVitamina C
Presente in agrumi, patate, fragole
Favorisce: una normale funzionalità del sistema immunitario, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione di stanchezza e affaticamento. Aumenta l’assorbimento del ferro.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  80 mg – equivalenti a 2 arance piccole.
Vitamina D
Presente in pesci grassi, latticini, uova e per effetto della luce solare sull’epidermide
Favorisce: normali livelli di calcio nel sangue, ossa normali, una normale funzionalità muscolare, una normale funzionalità del sistema immunitario, il normale assorbimento/impiego di calcio e fosforo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 5 mcg – equivalenti a 1 filetto di scombro piccolo.
Ogni giorno, suddivise nei 5 pasti (colazione, pranzo, cena e i due spuntini) dovremmo assumere tutte queste vitamine, nelle quantità consigliate, possibilmente.
Complicato? Un po’, probabilmente, ma non impossibile.
E se vuoi essere sicuro di aver soddisfatto il tuo fabbisogno, un buon multivitaminico può essere un grande aiuto.
Buon Benessere!
I Valori di Riferimento Nutrizionali (VRN) citati sono valori di riferimento giornalieri europei ai fini dell’etichettatura per adulti sani. I VRN sono medie e potrebbero non essere adatti a tutti gli adulti ad esempio donne in gravidanza o in allattamento possono richiedere un apporto maggiore di tali nutrienti. Le quantità di cibo equivalenti sopra riportate non rappresentano porzioni raccomandate, ma sono citate a puro titolo comparativo. In generale i cibi apportano una varietà di nutrienti e il modo migliore per soddisfare i vari fabbisogni giornalieri è seguire una dieta varia ed equilibrata.

Beach Volley: “Murare” la Disidratazione

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beach volleySe nel Beach Volley, grazie all’effetto di attutimento della sabbia, gli stress muscolari e tendinei tipici del Volley indoor sul fondo duro sono molto meno intensi, è però vero che bisogna fronteggiare un altro grande problema: il caldo. Per effetto delle elevate temperature e dell’esposizione solare cui bisogna sottoporsi per periodi di tempo anche abbastanza elevati, a causa della produzione e dell’evaporazione di sudore da parte del corpo allo scopo di termoregolare, è infatti notevole il rischio di perdere parte dell’acqua corporea. Continua a leggere


Pomodori per le Ossa

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pomodoriQuesta è la stagione dei pomodori! I banchi dei mercati e supermercati mostrano da giorni “cascate” di pomodori di ogni forma, dimensione e specie.

E il pomodoro oltre ad essere buono, fa molto bene… per il suo contenuto di vitamine, sali minerali e fitonutrienti è uno degli ortaggi “migliori” che abbiamo a disposizione per arricchire la nostra alimentazione quotidiana. Continua a leggere


Tutto Quello che il Cuore Desidera

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Cibo per il cuoreHai iniziato a seguire l’alimentazione giusta per la salute del Cuore? Certo, il periodo natalizio non aiuta… la tradizione ci porta ad eccessi sia nelle quantità che in alcune tipologie di cibi piuttosto grasse e poco indicate, ma basta poco per iniziare… se non lo hai ancora fatto, inizia subito! Continua a leggere


L’Elisir di Lunga Vita

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Elisir di lunga vitaL’Ossido Nitrico (NO) è una molecola semplicissima: 2 atomi, uno di azoto (N) e uno di Ossigeno (O). Eppure ha un influenza incredibile sulla “giovinezza” del nostro cuore e dell’intero sistema cardiocircolatorio!

L’Ossido Nitrico è prodotto dalle nostre cellule e svolge un’infinità di funzioni fondamentali per il corretto funzionamento di tutti gli organi e del corpo in generale: Continua a leggere


I 5 Assi delle verdure – Ultima parte

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BroccoliTermino la mia carrellata sulle verdure con un paio di consigli generali e con altri due “campioni”: i Broccoli e i Peperoni!

La Cottura: non deve mai essere aggressiva! La cottura a vapore per un tempo minimo in una quantità d’acqua minima è l’ottimale; le verdure compatte e croccanti sono molto più benefi che.
Aggiungi sapore: fai attenzione alla quantità di olio o burro che usi con le verdure – usa succo di limone, senape, erbe e spezie per dare più gusto a cavoli o ad altre verdure dal sapore ‘delicato’.
Quando cucini, pensa all’arcobaleno: più colori riesci a mettere nel piatto, maggiori sono i benefi ci che puoi trarne… Continua a leggere


Scopriamo la pelle…

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Scopriamo la PelleSpesso la sottovalutiamo o la trattiamo solo da un punto di vista puramente estetico, eppure la pelle è l’organo più esteso del nostro corpo e svolge molteplici funzioni indispensabili e preziose. Per questo è importante averne cura e per farlo è bene iniziare a conoscerla! Continua a leggere


Arriva la Primavera…

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Siamo già a Marzo… il 21 farà il suo ingresso ufficiale la Primavera! … e con la pioggia e il freddo di questi giorni, ne abbiamo proprio bisogno! A fine Marzo poi tornerà l’ora legale a regalarci un po’ di luce in più. Una bella prospettiva.

PrimaveraEppure il Cambio di Stagione spesso riserva qualche malessere, stanchezza, pigrizia, sonnolenza: vi è mai capitato?

Ecco, allora, una Ricetta infallibile per festeggiare l’arrivo della Primavera in piena forma e perfetta energia. Continua a leggere


Le Verdure di Stagione… in Inverno

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Verdure InvernaliOrmai al supermercato nel reparto dell’ortofrutta troviamo proprio di tutto e ogni giorno dell’anno! Le coltivazioni in serra e/o l’importazione ci permettono di scegliere qualsiasi cosa vogliamo, anche se molto, troppo a mio parere, va a discapito del sapore e dei contenuti di nutrienti.

Credo sia intelligente scegliere prodotti di stagione… anche perchè la natura ha una “saggezza” che le manipolazioni umane sembrano non considerare: i prodotti regionali e stagionali tendono a fornire esattamente ciò di cui abbiamo bisogno! Continua a leggere


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