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Vitamina A

Guida alle Vitamine

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VitamineLe vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la vita (da qui il nome) che non possiamo produrre ma che possiamo, e dobbiamo se ci teniamo al nostro benessere per non dire alla nostra salute, assumere quotidianamente con l’alimentazione.
Per sapere quali e quante ce ne servono, ecco qui un breve elenco riassuntivo che spero sia utile per sapere a cosa serve ogni vitamina, dove si trova e quanta ce ne serve ogni giorno per vivere bene.
Vitamina A
Presente in formaggio, fegato, patate dolci, carote
Favorisce: un normale metabolismo del ferro, pelle e vista normali, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 800mcg – equivalente a 3 cucchiai di carote bollite.
Vitamina B1 (tiamina)
Presente in cereali integrali, carne suina, frutta in guscio, legumi
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e cardiovascolare.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,1 mg – equivalenti a 420 g di piselli.
Vitamina B2 (riboflavina)
Presente in latticini, carne, verdura a foglia verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, valori normali dei globuli rossi, una pelle e vista normali, metabolismo del ferro, protezione delle cellule dallo stress ossidativo, riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 1,4 mg –  equivalenti a 3 piccoli bicchieri di latte.
Vitamine BNiacina (B3)
Presente in carne, pesce, cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 16 mg – equivalenti a 5 fette di agnello arrosto (133 g)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Presente in latte, uova, verdura verde
Favorisce: un normale metabolismo energetico, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale attività mentale.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  6 mg – equivalenti a 3 avocado.
Vitamina B6
Presente in carne, pesce, patate, banane
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e immunitario, la regolazione dell’attività ormonale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  1,4 mg – equivalenti a 2 scatolette di tonno.
Vitamina B12
Presente in carne, latticini, uova e pesce
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale produzione di globuli rossi, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 2,5 mcg – equivalenti a 3 fette di formaggio cheddar.
Folato
Presente in cereali da colazione fortificati, verdure a foglia verde, legumi
Favorisce: la crescita dei tessuti materni in gravidanza, una normale produzione di sangue, un normale metabolismo dell’omocisteina, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.
Quanto ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 200 mcg – equivalenti a 6 cucchiai pieni di spinaci cotti.
Colina
Presente nelle uova
Favorisce: il mantenimento di una normale funzionalità epatica.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 550 mg – equivalenti a 3½ uova intere.
Vitamina E
Presente nell’olio di girasole
Favorisce: la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 12 mg – equivalenti a 2 cucchiai e mezzo di olio di girasole.
Biotina
Presente in uova, frutta in guscio, legumi, fegato e cereali integrali
Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, un normale metabolismo dei macronutrienti, pelle e capelli normali.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 50 mcg – equivalenti a 2 manciate di arachidi normali.
Vitamina CVitamina C
Presente in agrumi, patate, fragole
Favorisce: una normale funzionalità del sistema immunitario, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione di stanchezza e affaticamento. Aumenta l’assorbimento del ferro.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale:  80 mg – equivalenti a 2 arance piccole.
Vitamina D
Presente in pesci grassi, latticini, uova e per effetto della luce solare sull’epidermide
Favorisce: normali livelli di calcio nel sangue, ossa normali, una normale funzionalità muscolare, una normale funzionalità del sistema immunitario, il normale assorbimento/impiego di calcio e fosforo.
Quanta ne serve al giorno? Valore di riferimento nutrizionale: 5 mcg – equivalenti a 1 filetto di scombro piccolo.
Ogni giorno, suddivise nei 5 pasti (colazione, pranzo, cena e i due spuntini) dovremmo assumere tutte queste vitamine, nelle quantità consigliate, possibilmente.
Complicato? Un po’, probabilmente, ma non impossibile.
E se vuoi essere sicuro di aver soddisfatto il tuo fabbisogno, un buon multivitaminico può essere un grande aiuto.
Buon Benessere!
I Valori di Riferimento Nutrizionali (VRN) citati sono valori di riferimento giornalieri europei ai fini dell’etichettatura per adulti sani. I VRN sono medie e potrebbero non essere adatti a tutti gli adulti ad esempio donne in gravidanza o in allattamento possono richiedere un apporto maggiore di tali nutrienti. Le quantità di cibo equivalenti sopra riportate non rappresentano porzioni raccomandate, ma sono citate a puro titolo comparativo. In generale i cibi apportano una varietà di nutrienti e il modo migliore per soddisfare i vari fabbisogni giornalieri è seguire una dieta varia ed equilibrata.

Pomodori per le Ossa

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pomodoriQuesta è la stagione dei pomodori! I banchi dei mercati e supermercati mostrano da giorni “cascate” di pomodori di ogni forma, dimensione e specie.

E il pomodoro oltre ad essere buono, fa molto bene… per il suo contenuto di vitamine, sali minerali e fitonutrienti è uno degli ortaggi “migliori” che abbiamo a disposizione per arricchire la nostra alimentazione quotidiana. Continua a leggere


I 5 Assi delle verdure – Ultima parte

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BroccoliTermino la mia carrellata sulle verdure con un paio di consigli generali e con altri due “campioni”: i Broccoli e i Peperoni!

La Cottura: non deve mai essere aggressiva! La cottura a vapore per un tempo minimo in una quantità d’acqua minima è l’ottimale; le verdure compatte e croccanti sono molto più benefi che.
Aggiungi sapore: fai attenzione alla quantità di olio o burro che usi con le verdure – usa succo di limone, senape, erbe e spezie per dare più gusto a cavoli o ad altre verdure dal sapore ‘delicato’.
Quando cucini, pensa all’arcobaleno: più colori riesci a mettere nel piatto, maggiori sono i benefi ci che puoi trarne… Continua a leggere


I 5 Assi delle Verdure – Seconda parte

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CaroteContinuando la carrellata sulla Top 5 delle verdure, troviamo Carote e Cipolle.

Ma prima di tutto un paio di consigli:
- Fai in modo che le tue cinque porzioni di verdure al giorno siano più fresche possibile!
- Dopo avere tagliato il prodotto fresco, preparalo e consumalo prima che puoi: l’ossigeno, infatti, col tempo “arrugginisce” il prodotto fresco, riducendone il potenziale nutrizionale. Continua a leggere


Scopriamo la pelle…

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Scopriamo la PelleSpesso la sottovalutiamo o la trattiamo solo da un punto di vista puramente estetico, eppure la pelle è l’organo più esteso del nostro corpo e svolge molteplici funzioni indispensabili e preziose. Per questo è importante averne cura e per farlo è bene iniziare a conoscerla! Continua a leggere


Arriva la Primavera…

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Siamo già a Marzo… il 21 farà il suo ingresso ufficiale la Primavera! … e con la pioggia e il freddo di questi giorni, ne abbiamo proprio bisogno! A fine Marzo poi tornerà l’ora legale a regalarci un po’ di luce in più. Una bella prospettiva.

PrimaveraEppure il Cambio di Stagione spesso riserva qualche malessere, stanchezza, pigrizia, sonnolenza: vi è mai capitato?

Ecco, allora, una Ricetta infallibile per festeggiare l’arrivo della Primavera in piena forma e perfetta energia. Continua a leggere


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